Achtsamkeit

Als Achtsamkeit beschreibt man die Qualität unseres Bewusstseins, welche zu einer besseren Lebensqualität, weniger Stress und mehr Resilienz führen kann. Im Buddhismus lässt sich das Konzept der Achtsamkeit wiederfinden. Hier nimmt die Meditation eine wichtige Rolle ein. Achtsamkeit bedeutet so viel wie im Hier und Jetzt leben. Allerdings ist genau diese Umsetzung für viele Menschen nicht sehr einfach: Unser Denken beziehungsweise unsere Gedanken drehen sich meist um die Vergangenheit wie auch die Zukunft. Nicht selten wird diese Denkweise von der Hoffnung begleitet, dass wir irgendwann glücklich und vollkommen sein werden. Sind wir achtsam, dann nehmen wir jeden Moment wertungsfrei wahr. Dadurch fokussieren wir uns auf das, was außerhalb unserer Innenwelt geschieht. Dadurch gewinnen wir mehr Distanz zu unseren Gefühlen und Gedanken. Das ermöglicht es uns, unserer Umwelt mit mehr Vertrauen zu begegnen und nicht unsere inneren Dramen auf sie zu projizieren.

Achtsamkeitstraining

Die "Mindfulness Based Stress Reduction", Kurzform MBSR gilt als eine von dem Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn entwickelte Achtsamkeitspraxis. Er entwickelte in den 70er-Jahren ein achtwöchiges Achtsamkeitstraining, in welchem man lernt, Emotionen wie auch körperliche Empfindungen wahrzunehmen, ohne diese zu bewerten. MBSR schafft so einen Abstand zwischen Reiz und Reaktion bei den Teilnehmern. Durch viele wissenschaftliche Studien wie auch Untersuchungen wurde diese positive Wirkung von Achtsamkeit nachgewiesen und wird in den USA wie auch in Deutschland bei Verstimmungen wie auch Stress angewendet. Heute gibt es unzählige Institutionen, die Achtsamkeitstrainings anbieten. Allerdings kann man auch einfachen und kostenlosen Zugang zu zahlreichen Online-Kursen finden, welche Achtsamkeit lehren. Einige dieser Übungen möchten wir Ihnen hier aufzählen, welche Sie ohne großen Aufwand unterstützen, sich besser zu entspannen und bewusster zu leben.

Bodyscan

Legen Sie sich dazu auf eine Matte auf den Fußboden. Ihre Arme und Beine lassen Sie schwer werden und nach außen fallen. Sie müssen loslassen und Ihren Atem verlangsamen. Nun lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren linken großen Zeh. Wenn Sie wahrnehmen, dass Ihre Gedanken abschweifen, richten Sie Ihre volle Aufmerksamkeit wieder auf Ihren Zeh. Dann wandern Sie nach und nach alle Ihre Körperstellen ab. Vom Zeh zum Knie, zum Becken, Bauchnabel, zum Herzen, zum Mund. Jedes Mal, wenn Sie bemerken, dass Ihre Gedanken sich verselbstständigen, sind Sie achtsam.

Atemmeditation

Die Atemmeditation eignet sich um den Tag positiv wie auch achtsam zu beginnen. Nach dem Aufwachen bleiben Sie bewusst noch einen Moment länger im Bett liegen. Sie müssen sich Ihres Wach-Seins bewusst werden und wahrnehmen, wie sich Ihr Atem verändert. Sollten sich dabei Gedanken einstellen, dann richten Sie diese sanft zurück auf Ihren Atem. Genießen Sie die beruhigende, zentrierende Wirkung, die Ihr gleichmäßiger Atem auf Sie hat.

Gehmeditation

Wenn Ihnen zu Beginn das Meditieren Schwierigkeiten bereitet, dann ist es möglich, Ihre Achtsamkeit mit einer Gehmeditation zu fördern. Es spielt keine Rolle, ob das beim Wandern oder bei einem leichten Spaziergang vor Ihrer Haustür geübt wird. Wichtig ist, dass Sie sich bei dieser Meditation voll und ganz auf jeden Schritt fokussieren. Nehmen Sie wahr, ob der Untergrund weich oder hart ist. Spüren Sie, wie Ihr Fuß abrollt und wie Sie auftreten. Bleiben Sie ganz bei sich und in dem Moment. Die Gehmeditation ist sowohl dynamisch als auch erdend und eignet sich gut für Menschen, die sich rastlos und abgelenkt fühlen.

Inneres Tagebuch

Damit Sie Ihre Innenwelt besser kennenlernen und besser auf Ihre Gedanken achten können, ist es ratsam, ein inneres Tagebuch zu führen. Wie fühlen Sie sich gerade in diesem Moment? Achten Sie während des Tages auf Ihre innere Haltung: Sind sie interessiert, verärgert oder wohlwollend? Zücken Sie mehrmals täglich Ihr inneres Tagebuch, wenn Sie das Gefühl haben, sich in Bewertungen über eine Person oder Sache verfangen zu haben.

Achtsamkeitsübung mit Essen

Sie lieben Essen? Versuchen Sie es doch mal mit folgender Achtsamkeitsübung. Anstatt mit einer gesamten Mahlzeit zu beginnen, fangen Sie mit etwas Kleinem an. Nehmen Sie eine Rosine in die Hand (falls Sie keine Rosinen mögen, nehmen Sie eine andere kleine Frucht oder Nuss). Beobachten und studieren Sie diese Rosine, als ob Sie noch nie zuvor eine Rosine gesehen hätten. Wie riecht Sie? Wie fühlt Sie sich an? Legen Sie die Rosine nun auf Ihre Zunge. Kauen Sie noch nicht. Wie fühlt sich die Textur auf Ihrer Zunge an? Warten Sie ab. Welche Aromen nehmen Sie wahr? Zum Schluss kauen Sie die Rosine. Wie schmeckt Sie? Verändert sich ihr Geschmack mit der Zeit? Diese Übung kann Ihnen dabei helfen, sich bewusster und gesünder zu ernähren und Ihre Mahlzeiten mehr zu genießen.

Handmethode

Im Alltag sind wir oft Stresssituationen ausgeliefert. Gerade in Großstädten kann die äußere Reizüberflutung zu weniger Achtsamkeit und mehr Stress führen. Hier kann die Handmethode helfen. Hierzu wird jedem Finger an der Hand ein anderer Sinneskanal zugeordnet. Der Daumen steht für Hören, der Zeigefinger für Sehen, der Mittelfinger für Fühlen, der Ringfinger für Schmecken und der kleine Finger für Riechen. Stehen Sie in der Supermarktschlange oder warten an einer viel befahrenen Straße darauf, dass es Grün wird, können Sie sich die Handmethode zunutze machen, um Gelassenheit und Ruhe zu finden. Fragen Sie sich zunächst: Was höre ich in diesem Moment alles für Geräusche? Welche sind lauter, welche leiser? Anschließend schauen Sie um sich. Was können Sie sehen? Was ist Ihnen noch nie aufgefallen? Gehen Sie alle Sinneskanäle durch und fragen Sie sich zuletzt, wo Sie bei der Beantwortung der Fragen gedanklich waren. Nehmen Sie wahr, nehmen Sie an und akzeptieren Sie wertfrei!



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